7 perguntas. Um programa montado com periodização, volume por grupo muscular e balanço push/pull. Sem achismo.
Sem achismo. O Forssa usa princípios testados em estudos reais pra montar cada programa.
Volume de menos e você estagna. Demais e começa a regredir. O Forssa mantém cada músculo na faixa comprovada de crescimento — automaticamente.
Dica: comece perto do MEV e suba o volume gradualmente a cada semana.
— Schoenfeld et al., 2017
Ombro travado? Provavelmente você empurra mais do que puxa. O Forssa confere o balanço antes de liberar o programa.
Dica: pra cada supino, tenha pelo menos uma remada equivalente.
— Baldon et al., 2014
Treinar cada músculo 2× por semana supera 1× quando o volume total é igual. O split é escolhido pra garantir isso.
Dica: se você treina 3 dias, Full Body bate PPL em frequência por músculo.
— Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2016
Antes de chegar a você, seu programa passa por 11 verificações: volume, balanço, cobertura, duração, ordem. Nota de 0 a 100.
Dica: programas com nota abaixo de 70 são refeitos automaticamente.
— Forssa quality pipeline
Iniciante não precisa de Arnold Split. Avançado não cresce com volume de iniciante. Seu programa adapta tudo ao seu momento.
Dica: avançados podem precisar de até 20+ séries/semana por grupo.
— Helms et al., 2018
A pesquisa por trás de cada decisão
“Training each muscle group at least twice per week produces superior hypertrophy compared to once per week.”
“Dose-response relationship: higher weekly volume leads to greater muscle growth, with diminishing returns past ~20 sets.”
“RPE-based autoregulation produces similar strength and hypertrophy outcomes to fixed-percentage programming.”
“When volume is equated, training frequency does not significantly impact hypertrophy — volume is the key driver.”
Treino estruturado, progresso real, balanço muscular — tudo num lugar só.
Responda 7 perguntas e receba um plano montado pra você.
Ilustrados, com instruções e músculo-alvo. Prontos pro próximo treino.
Carga, reps e RPE. O programa ajusta sozinho na próxima semana.
Histórico por exercício, tendência e pausas. Nada se perde.
Por semana, por músculo. Se cai, o programa ajusta na próxima.
Objetivo, experiência, quantos dias por semana, equipamento disponível, quanto tempo por sessão, e quais músculos quer focar.
Se você treina 3 dias, PPL não faz sentido — cada músculo só seria treinado 1× por semana. O algoritmo escolhe Full Body ou Upper/Lower.
Mais de 700 exercícios pontuados por compatibilidade de equipamento, se é composto, se já foi usado no programa, e se encaixa no seu foco.
Push/pull, quadríceps/posterior, cobertura geral. Se algo está desbalanceado, o programa é ajustado antes de você ver.
11 verificações automáticas geram uma nota de 0 a 100. Só programas aprovados passam.
Seus dados são seus. Sem anúncios, sem venda, sem vigilância. Sincronização é opcional.
Artigos baseados em evidências sobre programação de treino, hipertrofia e força.
Entenda os tres marcos de volume — Volume Efetivo Minimo, Volume Adaptativo Maximo e Volume Maximo Recuperavel — e como usa-los para otimizar seu treino.
Compare as divisoes Push/Pull/Legs, Superior/Inferior e Full Body. Aprenda as vantagens de frequencia, volume e recuperacao de cada uma, e quando usa-las.
Aprenda o que e sobrecarga progressiva, os diferentes metodos para aplica-la (peso, repeticoes, series, frequencia), progressao dupla e quando adicionar peso na barra.
Gratuito. Baseado em ciência. Seu programa em 2 minutos.
— Fin